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吃鸡蛋对身体健康的五种好处,以及与胆固醇相关性

不管你信不信由你,鸡蛋最近一直是健康专家们争论的话题,也就是因为人们对鸡蛋胆固醇含量的担忧。虽然美国农业部目前针对美国人的饮食指南坚持认为鸡蛋是膳食蛋白质的突出来源,但2019年发表在《美国医学会杂志》(Journal of the American Medical Association)上的最新研究确立了鸡蛋与心脏病风险增加和寿命缩短之间的联系。你可能会问,鸡蛋真的配得上它们的健康光环吗?然而,许多关心早餐的人并没有意识到,鸡蛋和心血管疾病之间的这种新发现的联系取决于一个星期内吃了十几个鸡蛋;因此,除非你每天都要吃三到四个鸡蛋,否则暂时不要扔掉你的纸箱。


作为厨房里最好的蛋白质来源之一,鸡蛋富含维生素A、D、B12等必需营养素,以及一种被称为胆碱的秘密必需物质。它们也是一种价格便宜且用途广泛的主食,所以不要因为对胆固醇或饱和脂肪的误解而阻止你把它们做成早餐、早午餐或布林菜!下面我们将重点介绍与鸡蛋相关的最佳健康益处。另外,我们还提供了一系列常见问题解答,包括你真正需要了解的关于蛋清的知识。


吃鸡蛋对身体健康的五种好处,以及与胆固醇相关性


鸡蛋营养统计


根据美国农业部的说法,一个大鸡蛋含有以下成分:


72卡路里


0克碳水化合物


6g蛋白质


5g总脂肪


1.5g饱和脂肪(8%DV)


0g纤维


0克糖


69mg钾(1%DV)


6mg镁(1%DV)


28毫克钙


0.8mg铁(3%DV)


99毫克磷


0.08mg维生素B6(5%DV)


0.45微克维生素B12(10%DV)


270 IU维生素A


41 IU维生素D(11%DV)


吃鸡蛋对身体健康的五种好处,以及与胆固醇相关性


吃鸡蛋对健康有什么好处?


1、它们能促进大脑健康


密苏里大学医疗保健系统减肥服务部的临床营养师Michelle Hoeeng Bauche,MS,RDN说,鸡蛋里充满了胆碱,这是一种对健康记忆、情绪和肌肉控制至关重要的基本营养素。”胆碱属于维生素B族......“与其他已经被研究和研究过的营养素相比,它是相当‘新’的,”她说通过鸡蛋等食物摄入胆碱实际上有助于预防心血管疾病、痴呆等早期脑功能障碍和脂肪肝等疾病。”


但是,仅仅通过服用补充剂,你不会获得胆碱的健康优势;Bauche说,一些研究表明,胆碱本身对预防这些疾病没有太大的作用,很可能是“因为大多数营养素相互协同作用,很少单独起作用。”你最好的办法是将富含胆碱的食物纳入常规食物中在厨房轮换。鲍奇说,鸡蛋和其他乳制品是最好的来源,其次是牛肉肝、香菇、富含脂肪的三文鱼、豆类和小规模十字花科蔬菜。


2、它们可以保护孕妇


怀孕期间,胆碱的摄入对胎儿大脑发育至关重要,有助于防止出生缺陷。”研究表明,多达90%的孕妇可能没有摄入足够量的胆碱,”Bauche说,并补充说,临床研究发现,孕妇摄入超过900毫克的胆碱(是建议每日摄入量的两倍)可能会促进孩子以后的认知发展虽然大多数人都知道叶酸在预防神经管缺陷方面起到了作用,但胆碱实际上也起着同样重要的作用,因为它也有助于细胞膜的合成和神经传递。“两个大鸡蛋含有超过孕妇推荐摄入量的50%的胆碱。维生素B12是红细胞形成、神经功能和DNA合成所需的另一种必需营养素。维生素B12几乎只存在于动物产品中,所以如果你是素食主义者,鸡蛋可以帮助满足你对B12的需求。


3、它们可以帮助控制体重


研究表明,高蛋白膳食可以让你更饱、更久。发表在美国营养学院杂志上的一篇2004年的评论指出富含蛋白质的食物(包括鸡蛋!)是进餐时最能填饱肚子的选择,即使与其他营养素相比份量更小。另外,像鸡蛋这样的瘦肉蛋白比高脂肪的肉类和家禽的热量要低。


4、它们可以保护视力和眼睛健康


华盛顿大学营养科学项目讲师安妮·玛丽·格洛斯特博士说,鸡蛋中还含有一种重要的化合物,即通常在水果和蔬菜中发现的类胡萝卜素,这些营养素随着时间的推移可以帮助增强免疫系统。”类胡萝卜素是一种能在水果和蔬菜中产生黄色、橙色和红色的化合物在这些富含类胡萝卜素的食物中发现的两种叶黄素化合物是叶黄素和玉米黄质;它们是我们食物中更多的黄色色素。蛋黄含有这些叶黄素……蛋黄的颜色取决于鸡的饲料以及它们的饮食是否含有富含胡萝卜素的食物。”


鸡蛋中发现的叶黄素和玉米黄质在维持眼睛健康方面发挥着作用;2019年发表的研究表明,叶黄素尤其可能影响儿童和成人的认知能力。格洛斯特说,这些色素可以让我们的眼睛自然地过滤电脑和电视发出的蓝光;研究表明,这些化合物甚至可以帮助防止老年人视力下降和白内障。虽然均衡饮食通常能为你的身体提供足够多的这些化合物,但格洛斯特说,鸡蛋比大多数叶菜有更直接的益处。”因为鸡蛋也含有脂肪酸,叶黄素和玉米黄质比富含类胡萝卜素的蔬菜来源更具生物利用度,更容易被吸收。”


5、它们可以建立更健康的骨骼


鸡蛋是为数不多的天然维生素D来源之一,维生素D有助于吸收钙,保持骨骼健康,促进神经肌肉功能,并减少炎症。”在鸡蛋中发现的其他必需营养素和维生素包括DHA(来自牧场养鸡的较高含量)、其他B族维生素、脂溶性维生素A、D、E和K微量元素碘和硒经常被遗忘,或者通常不被摄入足够的量,但它们确实在大脑发育、甲状腺功能和肝脏功能方面发挥作用。”


吃鸡蛋对身体健康的五种好处,以及与胆固醇相关性


鸡蛋是蛋白质的好来源吗?


鸡蛋是一种完整的蛋白质,含有重建我们身体肌肉和组织所必需的全部9种必需氨基酸。根据大小,一个鸡蛋含有5到8克的蛋白质,而我们身体中几乎所有的东西都需要蛋白质。这使得必需氨基酸的持续供应,嗯,必不可少的!


鸡蛋会增加你的胆固醇吗?


目前的证据表明,饮食中的胆固醇不会自动升高我们血液中的胆固醇,这意味着吃适量的鸡蛋似乎不会影响大多数健康人的疾病风险。美国西北大学的一个研究小组在JAMA上发表了一篇关于先前发表的研究的综述,该研究表明,每周吃3个以上的鸡蛋可能会使心脏病的风险增加25%以上。但许多专家承认,饮食胆固醇对长期健康的危害不如饱和脂肪和反式脂肪那么严重,后者对血液胆固醇的影响更为严重。《2015-2020年美国人饮食指南》以及美国心脏协会、美国心脏病学会和美国糖尿病协会因此取消了他们先前提出的限制饮食胆固醇的建议。底线是什么?适量吃鸡蛋是关键,尤其是如果你已经患有高胆固醇症——每天吃6个鸡蛋煎蛋卷会对你的心血管健康产生立竿见影的效果,但一两个鸡蛋绝对可以成为健康早餐的一部分。


原文来自goodhousekeeping,作者:JACLYN LONDON,本文由贤集网整编翻译,如转载请带来源与网址。

注:文章内的所有配图皆为网络转载图片,侵权即删!

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