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超重:儿童减肥最好的方法与注意事项

越来越多的儿童超重,如果不采取干预措施,80%的儿童成年后仍将超重。1这会使他们面临许多医疗问题的风险,包括糖尿病、高血压、高胆固醇和睡眠呼吸暂停。肥胖也会对他们的自尊产生负面影响。


虽然大多数儿童不应严格限制饮食,但通过合理饮食和经常锻炼相结合的方法进行体重管理将有助于控制他们的体重增加。


按年龄划分的每日热量需求:


儿童通常每天需要一定数量的卡路里(能量津贴),这些热量是他们身体用于日常活动(散步、呼吸等)的能量。


成人每天的活动量取决于他们的年龄和活动量。


不同年龄段的热量消耗


6至8岁:每天1600卡路里


9岁和10岁:每天1800卡路里


11岁至13岁:每天2200卡路里


14至17岁:每天2400至2800


对于中等活跃的女孩,范围是:


7至9岁:每天1600卡路里


10岁和11岁:每天1800卡路里


12至17岁:每天2000卡路里


这些只是估计。有些孩子每天需要更多或更少的卡路里,这取决于他们的新陈代谢和日常活动


能量和脂肪储存


当一个人消耗的食物和热量超过了他们的能量限额时,多余的热量就会转化成脂肪储存起来。


相反地,当一个人消耗的卡路里少于他们所需的能量时,他们的身体脂肪就会转化为所需热量的能量。


你可以用一个等式来考虑这种关系:


能量存储(脂肪)=能量输入-使用的能量


一个孩子可以通过每天少吃卡路里或者多运动来减肥,这样他们的身体就会消耗更多的卡路里来提供所需的能量。


不管怎样,人体脂肪都会燃烧并转化为能量,从而导致体重减轻。


通常,节食(少吃)和运动(多运动)的结合能让人实现可持续、健康的减肥。


儿童减肥最好的方法与注意事项


你的第一个目标


儿童体重管理的首要目标应该是阻止体重增加并保持正常的身高增长。这种策略可以让它们“长成”自己的体重。


从帮助你的孩子吃得更健康(每天少摄入500卡路里)开始,并在日常生活中增加经常性的锻炼和体育活动。


一旦你的孩子停止了体重增长,并且开始了健康饮食和锻炼的常规计划,你可以在必要的时候设定进一步的缓慢减肥目标(每次大约减少10%)


寻找动力


如果你的孩子有动力减肥的话,他们会更容易减肥。你可以帮助你的孩子在家里选择健康的膳食,鼓励他们经常锻炼身体。


保持他们积极性的最好方法之一就是让你的家人积极参与到健康饮食和定期锻炼的过程中。


习惯


改变导致孩子超重的行为也很重要。这些行为可能会阻止体重减轻或促使体重恢复。


改掉以下坏习惯:


限制电视:你应该把每天看电视的时间限制在一到两个小时内(这包括玩电子游戏或使用电脑)。看电视不会消耗太多卡路里,而且会鼓励吃不健康的食物和不健康的习惯。


健康饮食习惯:您的孩子应该每天吃三顿均衡的平均大小的膳食,外加两份营养丰富的零食。不要不吃饭(尤其是早餐)。


零食:你应该把每天吃的零食限制在两个以内,它们可以包括低热量的食物,比如生水果或蔬菜。避免在零食中使用高热量或高脂肪食物,尤其是薯条、饼干等


饮用:你应该鼓励你的孩子每天喝四到六杯水,尤其是饭前。水不含卡路里,它能帮助你感到饱足。其他饮料包括无糖苏打水和低脂牛奶。避免让你的孩子喝常规的软饮料或果汁,因为它们的卡路里含量很高(每份150-170卡路里)。


饮食日记:帮助你的孩子每周记下食物和饮料的摄入量,以及花在看电视、玩电子游戏和锻炼上的时间。1你也可以记录下孩子每周的体重(但不要每天给孩子称重)。


卡路里和食用量


没有必要计算卡路里,但是你和你的孩子应该接受更多关于你吃的食物和它们含有多少卡路里的教育。你应该开始定期检查你家人所吃食物的营养标签。


你想尝试吃低热量和低脂肪的食物。注意低脂或“节食”食物,因为即使它们脂肪含量很低,它们的卡路里仍然很高。


检查准备好的饭菜和零食的份量。一份薯条可能只有200卡路里,但如果薯条的份量只有10片,仅仅为了一份零食,吃一整袋薯片就超过1000卡路里。


一些有助于孩子减肥的饮食习惯包括:


健康饮食:你的孩子每天需要三顿均衡的膳食。准备烘焙、烧烤或蒸制的食物,而不是油炸食品。健康的一餐可以包括少量瘦肉精和大量蔬菜。


份量:避免在主菜或甜点上多吃几秒钟。如果你的孩子还饿,鼓励他们多吃些沙拉或蔬菜。

超重:儿童减肥最好的方法与注意事项

甜点:以新鲜水果作为甜点,冰激凌、曲奇、蛋糕或其他高热量食物应该是零食,不能天天吃。


杂货店购物:储备低热量和低脂肪的食物、零食和甜点。选择低脂或脱脂牛奶和减肥饮料。避免在你的食品储藏室里放高热量的甜点或零食,如零食薯条、普通软饮料或普通冰淇淋。


在餐桌上吃饭:避免让孩子在厨房或餐厅外吃饭或吃零食,吃饭时不允许看电视。


避免吃快餐:限制高脂肪、高热量的自驾车旅行。如果你要外出旅行或在家里吃饭,带上健康的食物。


鼓励健身:


任何减肥或体重管理计划的一个重要部分就是定期健身。鼓励你的孩子参加学校的体育课和学校或社区的课外体育活动。


试着找到孩子喜欢的体育活动。


增加孩子和家人体育活动的一些建议:


步行或骑自行车而不是短距离驾驶。


每天下午和朋友散步或遛狗。


爬楼梯,而不是自动扶梯或电梯。


把你的车停在停车场的尽头,然后步行到购物中心或杂货店的入口处。


鼓励有规律的锻炼,每周锻炼4-5次,每次20-30分钟。这可以包括步行、慢跑、游泳、骑自行车、滑旱冰、滑滑板等,也可以包括参加一项新的运动,如篮球、排球、网球、足球等。


去附近或当地公园散步或骑自行车。


做一个好榜样


为了帮助你的孩子锻炼身体,吃得更健康,你必须给他们提供一种健康的生活方式,让他们模仿自己的生活。


这包括养成健康的饮食习惯和参加定期的锻炼计划。另外,限制家人看电视的时间。


保护孩子的自尊


虽然帮助你的孩子达到更健康的体重很重要,但没有保持他们的自尊那么重要。


你可以通过你的言行来支持你孩子的减肥努力。


别告诉你的孩子胖


避免严格的饮食,当你的孩子饿的时候不给他们吃东西。


不要过分唠叨孩子的体重或饮食习惯。


儿童超重减肥注意事项


最重要的是,确保你的孩子知道超重不会改变他们是什么样的人,也不会改变你对他们的爱。在您抚养孩子时,需要记住的其他事项包括:


耐心点:健康的减肥需要时间。


让全家人都参与进来:健康的饮食习惯和有规律的运动应该是你家庭生活的一部分。如果家里的每个人都遵守这些准则,而不是让你的孩子一个人遵循,这就容易得多。


允许你的孩子在特殊的场合吃特殊的食物或甜点。


避免严格的饮食、禁食、速食、流质或时尚饮食。这些饮食很少奏效,可能会让你的孩子气馁,甚至是危险的。成人饮食,如阿特金斯饮食法,WW,或卷心菜汤饮食法,尚未被证明对儿童安全或有效。


如果你的孩子没有通过他们目前的日常生活来减肥,或者如果这影响了他们的自尊,请给你的儿科医生打电话。


考虑找个营养师来帮助你节食、减肥和计划家庭饮食。


原文来自Verywell Family,由贤集网整编编译,转载请带上来源与网址!

注:文章内的所有配图皆为网络转载图片,侵权即删!

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